为了确保高高兴兴去登山、平平安安把家返，以下重阳登高“五注意”一定要牢记并做好：

　　提前做好“功课”。

　　要选择自己比较熟悉、且无危险的高山去爬玩，并要了解好山上气候特点、登山游玩路线和选择在天气晴朗的时候进行（最好在爬山前得到可靠当地天气预报）。

　　结伴而行。

　　爬山时一定要结伴而行，决不可凭个人意气单独行动，以利消除途中的孤单、乏味感觉，同时使途中有个互相照应，避免意外发生。

　　穿衣适宜。

　　爬山以穿轻便、防滑、有弹性的平底旅游鞋为宜，既护足又安全。穿衣要适中，不宜过多，能穿运动衫、运动裤等轻便服装则更好，以免出大汗又利于行走自如。但要注意山里早晚温差大，尤其是遇气候反复时，应及时增减衣服。

　　注意饮食。

　　在爬山临行时，应喝些温开水之类的饮料，最好随身携带，口渴时随意饮用，及时补充水分。还可适时吃些梨子、苹果、柿子、香蕉等新鲜水果，以润秋燥。如途中用餐，应选择背风处，先休息一会儿再进食，以提高食欲和消化。

　　适当休息。

　　在爬山途中，要量体力行，适时休息（这一点对老年人和体弱者尤其重要），如再能吃点东西增加能量则更好，有助于保持体能，防止因过度疲劳而引发不必要的伤害。

　　如何缓解爬山后膝盖疼

　　1、在回到家以后，我们可以选择用热毛巾敷在肌肉疼痛处，这样可以促进血液流通，在敷热毛巾时有条件的话可以做一下伸展运动，这样可以起到增效的作用。

　　2、在下山的时候，很多人会把身上的力量都集中压在膝关节处，这样虽然能减少身体体力的消耗，但是膝盖就会比较受伤害 ，所以我们在下山时走的时候要学会轻巧的走路前脚掌和腿部外边尽量要先接触地面，后脚跟只需要保持平衡。

　　3、在爬山的时候尽量减少身体的体重，也可以在爬山的时候采用登山杖。下山的时候也可以用登山杖支撑前面的路，这样就可以把力分担到登山者的手腕和手臂上，这样就能降低对腿部的挤压，对于避震的登山杖更可以减缓手部的疲劳。

　　4、在爬山的时候，我们可以停下来休息休息，这样可以减轻腿部疼痛的痛苦，这样还可以慢慢促进身体血液流通，还可以加快新陈代谢，使的登山者腿部可以恢复正常。 所以我们在运动完一定要多休息休息，缓解登山者身体疲劳。

　　5、在休息的时候，登山者千万要记住对身体酸疼的地方做一下伸展运动促进循环。而且登山者一定要对酸痛的部位按摩，使得身体放松，来加快血液循环，减轻酸疼。

　　对于登山者在登山过程中遇到腿部酸疼，我们在登山之前一定要做好准备，我们也可以提前多做做腿部肌肉的锻炼，这样在登山的时候尽量让膝盖的承受力降低，争取好好的玩。