第一套动作：15分钟零器械瘦身运动

　　下面介绍的四个动作速度快，爆发性强，所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟，然后做第二个动作30秒钟，休息一分钟之后，再重复3次。接下来，做第三个动作30秒钟，然后做第四个动作30秒钟，休息一分钟后，再重复3次。

　　动作一：深蹲和前踢

　　站立，脚与肩同宽，双手弯曲手肘放在脑后。弯曲你的膝盖，往下坐，假想后面有一张椅子，尽量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的时候，向前方踢出右脚，脚往天花板方向。接着再次深蹲，换左脚往前踢。

　　动作二：弓腿跳跃转换

　　左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。靠双腿的爆发力往上跳跃。腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

　　动作三：交叉腿伏地挺身

　　上半身呈俯卧撑姿势，右脚放在左脚上面，让左脚承受身体的重量。双手撑地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，换左脚放在右脚上面，再进行伏地挺身。

　　动作四：伏地曲膝

　　双手撑地，脚尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝盖，恢复原位，然后换往右手肘的方向曲起你的左膝盖。要点是快速交替。

　　第二套动作：15分钟巧借小器械瘦身运动

　　锻炼原理：锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀，股四头肌，腿筋和小腿)，局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应，因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说，在雕塑下半身时，全身也会瘦下来。

　　锻炼要点：锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进，后退，横向动作分别锻炼臀部，股四头肌，腿筋和小腿，帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下，每组重复3次，需时约15分钟。

　　动作一：捆腿横向跨步

　　把一条小型阻力带套在膝盖下方，两脚分立与胯部同宽，膝盖微微弯曲。身体保持紧张，左脚朝左边用力迈出，右脚跟着往左边踏步，与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个，然后换右边，从右脚开始往右迈出，再做30到40个。

　　动作二：弓步切换

　　迈出右脚，弯曲两个膝盖呈弓形。持姿势，双腿站直，左脚踮起，右脚往后踩，同时膝盖弯曲，成为一个反弓形。回到原位。重复10到12次，然后换左脚先迈出，再重复10到12次。

　　动作三：哑铃深蹲提重

　　两脚站立与肩同宽，脚趾微微朝外，双手垂直握着一个重哑铃在胸前。弯曲膝盖往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通过给脚跟施加压力慢慢站直，直到把力量转到脚尖，身体往上拔升，踮起脚尖，然后回复原位。重复15到20次。

　　动作四：稳定球曲腿

　　仰卧在地板上，把小腿放在稳定球上，臀腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成一条直线。弯曲膝盖，抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动，双脚不要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。

　　夏日什么运动减肥最快

　　一、全身瑜伽

　　step1：站在与凳子约几步距离的前方，弯曲上半身，双手分开10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。

　　step2：右手往凳子前方伸展，右腿跟着也向前方移动，直至膝盖放在凳子上方，左手与左脚做出同样的动作。

　　step3：做俯卧撑姿势，手肘弯曲，背部往下压。重复做8到10次。

　　注意：事先应该准备一张小凳子，该瑜伽是帮助全身塑形，可以配合以上任意部位练习。

　　二、游泳减肥

　　游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快。

　　实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

　　三、爬楼梯减肥

　　利用楼梯还可以对瘦腿有比较好的效果，那应该怎么做呢?

　　1、楼梯台阶上做动作

　　人只用脚尖站在台阶上，脚跟悬在空中，连续做脚跟的上下运动。这样大腿上的肌肉就处于紧张状态，就会消耗腿部脂肪提供能量，大腿也就会瘦下来了。

　　2、利用楼梯栏杆做压腿运动

　　把腿放到楼梯栏杆上，双手压在腿上做压腿动作，这样也是会消耗腿上的脂肪的。做完压腿之后，把腿放下来，做按摩腿部肌肉动作，这样既能缓解腿部肌肉紧张，又可以活动腿部皮下脂肪使之燃烧。做完这套动作大腿也就会瘦下来了。

　　四、蹲马步减肥

　　动作一：两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

　　提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

　　动作二：保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

　　提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

　　动作三：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

　　五、慢跑减肥

　　1、每周增加5～10分钟

　　从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。

　　2、运动后严禁大量进食

　　运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。

　　六、肚皮舞

　　最适合：身体协调能力比较强，想要着重纤腰并紧实全身的MM

　　难度：较难

　　肚皮舞也是一种全身的舞蹈，它可以让你的颈部、肩膀、腹部、臀部以及腿部都得到充分的活动，在纤腰提臀的同时，让全身都得到锻炼。另外，练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力，因为当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位却要处于相对静止的状态。