减肥瑜伽初级教程

　　一、瘦腿瑜伽

　　1、半脚尖式瘦腿瑜伽

　　step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

　　step2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

　　step3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

　　练习秘诀：每天最好练习3——5次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。

　　注意事项：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

　　2、单腿下犬式瘦腿瑜伽

　　step1：首先将双手撑着地俯下，将整体成为一个倒“V”字形。

　　step2：然后左脚与地板接触，将右脚抬起做单腿下犬式。

　　step3：接着膝盖弯曲，让右脚最大限度的靠近臀部。

　　step4：再将膝盖往上拉伸。

　　step5：然后头部向左看，伸展弯曲脊椎。

　　step6：最后将保持此动作做深呼吸5次即可。

　　3、三角转动式瘦腿瑜伽

　　step1：自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　step2：呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　step3：伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　二、瘦腰瑜伽

　　1、大象鼻瘦腰瑜伽

　　step1：双腿并拢自然站立，吸气，抬起双臂，双臂缠绕掌心相对，肘关节重叠，环抱在胸前。

　　step2：左腿抬起缠绕右腿，重心放在两腿之间，右脚趾抓住地面保持平衡。

　　step3：深呼吸，挺直背部，并且慢慢向下蹲，保持身体的平衡，让腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持这个动作15秒，然后恢复到站立姿势，双手和双脚交换位置重新练习。

　　2、脊柱扭转式瘦腰瑜伽

　　step1：坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。

　　step2：弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。

　　step3：将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。

　　step4：呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。

　　step5：转到极限处，保持这个姿势数秒钟。

　　step6：吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。

　　3、新月变式瘦腰瑜伽

　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。

　　感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

　　三、瘦手臂瑜伽

　　1、负重摆臂运动：

　　双腿与肩同宽，微微弯曲，双手握住一本有一定重量的书，手臂向上运动，一直维持10分钟，其中深呼吸30秒然后将动作反过来做。这个动作可以锻炼肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，可以紧实上半身的身材，让你的身形更加有曲线。

　　2、手掌交叉运动：

　　手掌的位置与脚同宽，然后双手交叉向前移动，就像走路那样，形成俯卧撑的姿势，停顿10秒之后，再倒回去。这个减肥动作可以很好的锻炼到腹部和手臂的肌肉，起到瘦手臂和瘦肚子的效果。