1.速练天鹅美颈

　　颈部运动

　　每个人都是七节颈椎，可为什么有人就有婷婷玉立的天鹅颈，而有人就圆不隆咚如头长在肩上呢？其实最重要的是：把肩胛适当向中间收紧，然后努力地向下沉肩（双手沿着裤子侧缝向地板延展拉长），做到这点立刻脖子就变长了，总是保持这个体态形成习惯后，优雅的天鹅颈必见无疑了。

　　2.告别“虎背”绝招

　　民族舞

　　各种民族舞都有丰富的上肢动作，而想让肩膀紧实骨感一定要让手臂动起来，这样肌肉才能紧实饱满有弹性，那“虎背”也就难以现形啦！蒙古族舞蹈中抖动肩膀的动作也不错啊！

　　3.减掉麒麟臂

　　普拉提：超人式

　　俯卧，收紧肩胛，双臂伸直抬到最大高度向中间夹紧，掌心向下。重复8-10次。“白白肉”那真的会很酸，但别紧张，几天后酸痛就自然消失了，常练手臂会超紧实滴！

　　4. 让胸部紧实有弹性

　　推荐两种

　　1普拉提俯卧撑：

　　双腿屈膝跪于地面，双手宽于肩膀支撑于地面，身体平直。完成简易俯卧撑。记住哦！手要很宽才行，这样才能练到胸部。

　　2瑜伽合十式：

　　双手于胸前合十，用胸部肌肉力量用力地互推双手。这种方式适合办公室练习，更方便呢。

　　5.小蛮腰速成法

　　瑜伽：风吹树式

　　双腿并拢，双臂自然下垂。吸气，抬起一侧手臂夹紧同侧耳朵，呼气身体向反方向侧弯。保持4-6次呼吸交换方向。

　　6.巧练紧翘臀形

　　瑜伽虎式

　　跪姿，双手支撑。收腹以保护腰椎，一条腿做臀部收缩的后踢动作。速度不要太快，尽量控制着用臀发力哦。每条腿重复20次左右。

　　7.告别粗壮大腿

　　有氧运动（有氧舞蹈、ZUNBA、跑步、JAZZ等）

　　有氧运动是最好的减脂方式，大腿围粗若是脂肪厚的原因，不妨做做有氧运动来快速燃脂，然后再做一下腿部肌肉的伸展，脂肪烧掉了还塑造了肌肉形态。

　　TIPS：以上运动至少坚持三十分钟连续不间断才能达到有氧效果哦！然后单足站立，另一条腿向后勾起，用同侧手握住同脚靠近臀部并保持一会，再换方向。

　　8.练就匀称小腿

　　芭蕾

　　小八字站位，提踵训练。保持身体挺拔直立，双手可以扶住把杆或桌子。重复20次左右后，做小腿伸展。

　　TIPS：一条腿直膝向前勾脚伸也，足跟触地，努力往回勾脚尖，保持15-20秒的静止状态即可。不做这个伸展小腿容易变粗哦！

　　9.修炼纤细足踝

　　芭蕾

　　坐姿，挺拔腰身，双腿伸直，双脚有控制地做绕环、交替勾绷脚动作。

　　TIPS：有可能会出现脚抽筋的现象哦！别担心，这是缺乏锻炼的表现，坚持下去就会消失滴。