①　小腿

脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针１０次逆时针１０次，放下换腿。

Ｔｉｐｓ：　此动作站姿亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。

②　大腿

分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至９０度，向两侧分开至极限。然后回到竖直位置，放下还原。

Ｔｉｐｓ：保持匀速，不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面，下腹部用力。双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数２下抬起，２下分开，２下收回，４下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。注意呼吸的节奏。

③　臀部

仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约９０度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。

Ｔｉｐｓ：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。数１下抬起，停留３－５秒，数１下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。