无深蹲不翘臀这句话真是一点都没错，想要打造蜜桃臀，深蹲是必不可少的，怎么样练才能练成让大家羡慕的蜜桃臀呢？还有哪些动作是可以练成翘臀的？

怎么练才能练成蜜桃臀

1、最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲

爬楼梯和深蹲训练是在家中时最简单易行的臀部塑造方式，这两种运动都可以有效锻炼下身特别是臀部和大腿部位的肌肉，但这两种运动存在磨损膝盖的风险，所以一定要在练习时戴上护膝，同时掌握好运动强度

2、单车训练让臀部肌肉更具线条感

单车一直是臀部锻炼的最佳武器，曾经有研究指出，经常骑单车的人比开车出行的人臀部线条更加立体，整体轮廓会显得挺拔上翘，而且肌肉的质感会更有弹性，所以经常在家中做一些单车训练，锻炼臀部的同时还可以有效消耗大腿内侧的脂肪。

3、练习以色列特种部队的柔软体操

以色列特种部队的柔软体操和普拉提或是瑜伽一样，在好莱坞女星中都是非常流行的塑身训练方式。比起一般的训练，以色列特种部队的柔软体操更能侧重锻炼全身的肌肉组织，有效改善肌肉和脂肪的比例，同时令肌肤变得更紧实。

日常紧臀好习惯

1、穿着合适的内裤

内内穿不对，也会影响屁屁的曲线哦!如果内内已经失去弹性的话，赶紧扔掉吧!此时的内内已经不能起到保护屁屁的作用，长时间穿着松垮的内裤，屁屁也会变得肥大哦!过紧的内内也会勒出不合适的赘肉，所以在贴身内裤的选择上，一定要谨慎。

2、避免久坐

如果你每天的工作大量时间需要坐着的话，建议隔一段时间就起身活动一下。比如趁着接水，打印文件或者是上厕所的时候，稍微活动一下身体，练一练紧臀动作，可以帮助屁屁保持弹性，减少赘肉的堆积哦!

3、爬楼梯

抽不出专门的时间健身也没有关系，平时多尝试一下爬楼梯。爬楼梯的时候，臀部和大腿的肌肉能得到充分的拉伸，绝对是省钱又有效的一项运动哦!

4、尝试多踮脚尖

没事的时候，多练习一下踮脚的动作，脚尖踮起的同时，吸腹紧臀，坚持一会放松然后再重复。每天可以无限制的练习，时间久了不仅臀部会变紧俏，腰围也会慢慢减小，最关键的是还能帮助瘦腿呢!

千万不能翘脚

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此时看这篇文章的你是不是正翘着二郎腿，撑着脸呢?无论在办公室还是窝在家，不少人都会有翘脚的坏习惯，但骨科医师提醒，不良的坐姿，会阻碍血液及淋巴循环，容易导致脂肪增厚，下半身浮肿，严重的话甚至会产生坐骨神经痛的症状。

在家也能练习的动作

1、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

2、跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

3、持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。