每当过年是全家人欢聚一堂的时刻，摆满一桌年菜更是华人的传统，像是佛跳墙、东坡肉、狮子头、猪蹄膀、全鸡或米糕等，都让人食指大动。此外，有些人还会狂嗑腰果、杏仁、肉干和各种年节糕饼，导致短短几天年假下来体重飙增2、3公斤，更麻烦的是血脂、血糖也跟着飙高!今天就由黄晓彤营养师、蔡怡瑄营养师来教大家怎么靠4招健康吃年菜吧。

传统年菜：佛跳墙、东坡肉、年糕

还没进入正题之前，先来跟大家分享几道传统年菜的营养价值及食用时该注意的饮食细节。

佛跳墙：

肉类的部分含有猪肉、鸡肉、鱼皮、海鲜类(鲍鱼和扇贝、干贝)，猪肉本身属于红肉类，油脂含量也比较高，而鸡肉、鱼肉相较之下虽然油脂比较少，但是某些部位像是鸡脚、三节翅、鸡皮、鱼皮脂肪含量比较高，想要减肥的人，需要尽量避免这些部位。

佛跳墙还会加入芋头、栗子、莲子等主食类，除了含有丰富的碳水化合物，还有多种营养素。首先，芋头富含抗性淀粉，可以带来饱足感，但仍属于全榖根茎类，需注意白饭摄取量。而栗子膳食纤维、钾含量高，有助于体重控制，稳定血压。

莲子则是含有丰富维生素B群，有助于稳定情绪、保持精神，但磷含量较高，肾病患者要特别注意。

整体来看，佛跳墙含有多种营养食材，但热量及油脂含量都不低，需特别注意摄取量。

我们也可以从佛跳墙中看到香菇，属于低热量、高纤维，且蛋白质比一般蔬菜来得高的食材，还含有多醣体，对于提升免疫力也有助益。另外，蔬菜的部分还有笋片。竹笋膳食纤维含量高，热量低，但肠胃功能不佳、容易胀气者应注意摄取量。

要特别提醒的是，由于肉类本身就含有油脂，所以在当作食材去熬煮成佛跳墙时，油脂都渗透到汤汁里，喝汤等于在喝油，再加上还会添加太白粉、树薯粉去勾芡，这些都是淀粉，空有热量，没什么营养价值。再加上钠、普林含量也都不少，所以心血管疾病和痛风患者要多注意摄取量哦!

东坡肉：

年菜桌上总是少不了东坡肉这道菜，而主要食材正是猪五花肉。经过油炸定型后再加入大量砂糖、酱油、酒烹调而成，可说是非常下饭的一道菜!但是各位，五花肉本身油脂、热量高，光是肉就快800大卡了，建议大家还是不要吃太多，浅尝即可。如果是自己在家烹煮东坡肉的话，可以省略掉油炸定型这个步骤，改用蒸的会比较健康哦!

东坡肉油脂含量高，不宜吃过量。

年糕：

很遗憾的告诉大家，年糕属于高糖、高热量食物，绝对不适合吃太多。传统年糕主成分是糯米和砂糖，还有其他加入馅料的红豆年糕、八宝年糕、椰汁年糕等都是台湾人过年必吃的食物。每100克传统甜年糕就242大卡了，逼近一碗白饭的热量，不止这样，很多人会将年糕裹上厚厚的蛋汁和面糊油炸， 面糊很容易吸油，热量完全就是爆表。建议不要裹粉，改以切薄片用不沾锅干煎，以减少不必要的油脂及热量摄取。

过年必吃年糕!但仍属于高糖、高热量食物，绝对不适合吃太多。

过年这4招让你健康吃年菜不发胖

1. 年菜食材的挑选：

主食的部分选择高纤维的全榖根茎类，像是用糙米、五谷米、地瓜、芋头、藜麦等来替代白米饭，增加膳食纤维的摄取，除了可以稳定血糖，还能不增加饱足感，让你不会一直饿嘴馋吃一堆食物，有利于体重控制。另外，膳食纤维也能促进肠胃蠕动，增加粪便排出，预防便秘!

另外，蛋白质的部分就要善于利用低脂的肉类和海鲜来作为食材，像是鸡肉、鱼肉、猪里脊肉、虾子、花枝等都是不错的选择。高脂肪的肉类就少吃，像是蹄膀、三层肉、红烧狮子头等都要尽量避免。

2. 聪明使用红色餐盘：

红色有效抑制食欲，自然界或是人类社会，都常作为警告标示，告诉你要停止动作。若将含糖饮料、咸食放到红色的杯子或红色盘子中，可以看出受试者喝下的饮料和吃的零食份量，明显比使用白色或蓝色系餐具承装食物的人少很多。

3. 多吃新鲜蔬果：

有个小撇步教大家，就是善用蔬菜来做摆盘装饰，不但颜色鲜艳又漂亮，还能增加家人吃到蔬菜的机会。建议女生每天吃4份的蔬菜，男生则要5份，这样的蔬菜量才会足够。尽量选择当季、新鲜的蔬菜。再来，就是餐后可以吃富含酵素的水果，有助于消化，像是凤梨、木瓜都是不错的选择。

4. 健康的烹调方式：

建议大家选择烤、蒸、煮、炖、凉拌等较健康的烹调方式，且使用好的植物油来烹调食物，千万要尽量避免高温的烹调方法，才能减少油脂裂变产生的致癌物质。此外，善用低油的烹调工具，例如：不沾锅、蒸笼、烤箱、电锅…等，也可以大幅减少烹调时油脂的使用量。