每天都有人说：有没有减肥食谱啊？怎么吃能变瘦啊？

　　所以决定减肥能不能成功的，不是你吃了什么食物，而是你吃了多少！

　　所以说，每个人究竟应该吃多少呢？

　　1、减肥的主食

　　对于一个健康的成年人来说：

　　每天的主食= 2拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

　　分量大概是：250克- 400克，这里指的是熟重。

　　PS：请时刻记住，土豆，芋头这些也属于薯类食物~

　　举个例子

　　早餐：一根玉米/一个紫薯/一个花卷/一碗粥。

　　午餐：一碗米饭

　　晚餐：一根玉米/ 一个紫薯/ 一碗杂粮饭

　　这样算下来，你一天就差不多吃了150克精致主食+250克左右的杂粮薯类食物。

　　2、减肥的肉食

　　每天最好能同时吃两种肉食：分别是海产品和普通肉食。

　　每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克

　　每天摄入肉类的量应控制在手掌心（不包括手指）大小，大约50~75克。

　　补充两种的原因是：深海鱼中含有较为丰富的欧米茄-3，可以起到提升肌肤弹性和抗衰老的作用。而普通肉食则用于补充优质的蛋白质和能量。

　　举个例子

　　早餐：一个鸡蛋/三明治中放入鸡胸or牛肉片等

　　午餐：白灼虾10只/ 清蒸鱼手掌大小一块/牛排一小块（少酱汁）

　　晚餐：蔬菜炒肉片/ 烤鸡胸/ 炒牛肉

　　摄入足量的蛋白质不仅能保护肌肉不流失，还能克制暴食，帮你少吃一点零食。

　　3、减肥的蔬菜

　　每天吃蔬菜的量应为300~500克，也就是每天吃够一大捧就对了~

　　而且尽量吃绿叶菜，因为绿叶菜中的维生素和纤维素是最多的，可以起到润肠通便，和保养皮肤的作用。

　　4、优质脂肪

　　如果长期不吃脂肪会怎样？

　　必要的优质脂肪是抵抗衰老和自由基的好办法，所以每天必须有一把坚果~

　　5、减肥的水果

　　别以为减肥期间水果就能随便吃吃吃！

　　每天吃水果的量控制在200-400克左右。大概就是一个苹果那么多吧~

　　一日三餐怎么吃才能减肥？

　　减肥早餐：柠檬水+煮鸡蛋

　　这两样看起来并不那么显眼，但在减肥上既起到很好的排毒又能填饱，不会产生饥饿感，因为不少有肚腩的人都是因为肠胃中堆积了大量的垃圾，而这些垃圾就是导致肥胖的重要原因之一。

　　早餐每个4小时就喝一杯柠檬水，可以在柠檬水中加入少许盐，因为柠檬水富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。维生素C能维持人体各种组织和细胞间质的生成，并保持它们正常的生理机能。

　　夏季暑湿较重，很多人神疲乏力，长时间工作或学习之后往往胃口不佳，喝一杯柠檬泡水，清新酸爽的味道让人精神一振，更可以打开胃口。夏季痰多，咽喉不适时，将柠檬汁加温水和少量食盐，可将喉咙积聚的浓痰顺利咳出，还能杀灭肠道内部的有害菌，帮助恢复健康肠胃环境，而水煮蛋可以帮助补充代谢需要的营养物质，而腰腹的尺寸就会大幅度减少。

　　减肥午餐：豆腐脑+苹果餐

　　经过一段时间后，过渡到了中午，这时候身体排毒过后就会开始感到明显的饥饿，但在中期体内的毒素还是没有完全清楚干净的，所以不能恢复正常饮食，吃苹果和豆腐脑则能帮助深层去除体内毒素以及让你在减肥中期补充足够的营养。

　　午餐为了避免碱性食物产生胃胀气和肠胃不适，建议先吃苹果再吃豆腐脑，数量不限，但是只能吃到7分饱，坚持16小时之后饥饿感就会减轻，身体也会变得轻松。苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥目的。

　　减肥晚餐：燕麦片+纯牛奶

　　一天减肥工作下来，晚餐的减肥主要是为反弹做预防工作。因为此时体内毒素基本已被清除，饥饿感也得到了控制，但还是有不少人因为饮食控制不佳而出现食欲暴增的情况，所以在最后你要准备好燕麦片和纯牛奶这两种富含蛋白质和纤维质的食物，帮助增加饱腹感和新城代谢。

　　燕麦片要选择纯制的燕麦片，不要添加任何糖分和其他辅助剂，吃之前要用开水泡发，纯牛奶也不要添加糖，要不你的减肥计划就泡汤了！富含镁和维生素B1，也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维，可以降低胆固醇，对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效。