很多男性都会经历同房时间过短的问题，这不仅让人感到尴尬，也可能影响伴侣之间的亲密关系。幸运的是，适当的运动和锻炼可以有效帮助男性增强耐力，延长时间。下面介绍6种简单易行的运动，帮助你提升自信和表现。

　　一、凯格尔运动（Kegel）

　　凯格尔运动是专门针对盆底肌的训练，能够有效增强控制射精的能力。这个运动通过收缩和放松盆底肌肉，改善对射精的控制。

　　首先，找到盆底肌——如在小便时中途突然停止的感觉。每天反复进行收缩和放松盆底肌的动作，每次持续3-5秒，逐步增加次数和时间。长期坚持可以增强控制能力，延缓射精。

　　二、深蹲（Squats）

　　深蹲是一项综合性锻炼，可以增强下半身力量，促进全身血液循环，对延长时间有明显帮助。

　　站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。下蹲时呼气，起立时吸气。每天做3组，每组15-20次。改善腿部力量和耐力，提升性表现。

　　三、仰卧起坐（Sit-Ups）

　　仰卧起坐可以增强核心力量，帮助稳定身体，提升性生活中的持久性和控制力。

　　平躺在地板上，双手放于脑后或胸前，双膝弯曲，慢慢抬起上半身至膝盖。每天进行3组，每组20-30次。加强核心肌肉群，提高性生活中的耐久度。

　　四、平板支撑（Plank）

　　平板支撑是针对全身核心力量的训练，可以增强肌肉耐力和全身控制能力，对于延长时间有显著效果。

　　双手支撑在地板上，身体保持平直，核心收紧。保持姿势20-60秒，逐步增加时间。每天做3-4组。加强核心力量和全身稳定性，帮助增强性持久力。

　　五、跑步（Running）

　　跑步不仅能提升全身的耐力，还能促进血液循环，增强心肺功能，有助于提高性生活的持久性。

　　每周至少进行3-5次有氧跑步，每次30分钟左右。速度不需要过快，保持适中的步伐即可。改善心肺健康，提升整体耐力和身体反应速度。

　　六、瑜伽（Yoga）

　　瑜伽通过调节呼吸和增强灵活性，帮助放松身体和心态，进而提升对性生活的掌控能力。

　　选择一些简单的瑜伽动作，如猫牛式、下犬式、婴儿式等，有助于放松身心，改善柔韧性。每次练习30分钟，每周3-4次。改善柔韧性，增强身体和心灵的平衡，缓解紧张感，延长时间。

　　结语

　　男人同房时间过短并不罕见，但通过适当的锻炼和调理，情况可以得到有效改善。上述6种运动不仅有助于延长时间，还能提高整体健康水平。坚持锻炼，增强自信心，长期来看，你会发现自己的表现和耐力都显著提升。同时，合理调整生活习惯，保持积极的心态，也是改善性生活的重要因素。