坐月子是妈妈们恢复身体、补充营养的最佳时期，这个时期一定要吃好喝好，后期才不会出现各种身体问题。那么，月子餐吃什么比较好？如果自己做月子餐，30天的食谱该如何安排？

你有想过自己煮月子餐吗？如果因预算关系不想住月子中心、不想请月嫂、也不放心外面的月子餐，那不妨试试自己煮吧！可以请家中长辈或老公帮忙，照食谱做，一样能吃到新鲜月子餐喔！

月子餐三大目的

1. 女性产后复原期调理。

2. 提供全方位营养及热量。

3. 提升乳汁营养，促进宝宝出其发展。

产后妈咪饮食小叮咛

1. 每日营养均衡，应摄取六大类食物。

2. 蛋白质：注重蛋白质来源，肉类（猪鸡牛鱼）、豆类（豆制品）。

3. DHA：选择DHA含量高的食物，可提升大脑功能，如鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼等等。

4. 钙质：补充钙质，多摄取牛奶、优酪乳、豆腐、芝麻等。

5. 少吃内脏类，避免类固醇过高。

6. 烹调方式：避免油炸、油酥或热炒，多以清蒸、煮、炖、烤等方式为佳。

7. 注意每日热量，别摄取过多，也别因为怕胖而吃太少喔！（每日热量建议参考下表）

月子餐每日热量控制表

产后一～四周月子餐建议（感谢网路妈妈们的分享）

第一周调理重点：代谢排毒

刚生完体内还存有恶露以及其他体内陈旧物质，需要靠食物提升代谢、促进血液循环。

建议饮食

1. 猪肝：用姜、全米酒水、麻油炒成，每日两份。

2. 生化汤：自然生产者使用七帖，剖腹生产者使用十四帖。

3. 甜糯米粥、红豆汤

4. 乌仔鱼或鲈鱼或时鲜鱼：以低温烘焙麻油、全米酒水、老姜煮成，每日一条鱼。

5. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

6. 麦牙或韭菜：欲退奶者使用，每日一碗，连续三日共三碗。（喂母奶者不可食用）。

7. 花生猪脚汤：促进乳汁分泌，第三日起送吃。(喂母奶者适用)

8. 补气养身汤：调理气血。

9. 元气鸡汤：促进血液循环。

第二周调理重点：内脏收缩复原

坐月子第二周可以着重在腰骨及肾脏复原、骨盆腔复旧，促进新陈代谢，预防腰酸背痛等方面。

建议饮食

1. 猪腰(两颗)：用姜、麻油炒成。

2. 生化汤：剖腹生产者须喝至第十四天。

3. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

4. 油饭或甜糯米粥：每日选择一样，油饭一碗或甜糯米粥一碗。

5. 红豆汤。

6. 乌仔鱼或鲈鱼或时鲜鱼：以低温烘焙麻油、全米酒水、老姜煮成。

7. 糯米鸡汤。

8. 蔬菜：红萝卜、红苋菜或红菜，选择一样，每日二碗。

9. 猪脚花生汤：促进分泌乳汁。(不喂母奶者改用其他料理)

10. 白饭或红糟饭薏仁饭、麻油饭：每日一碗，若吃不下可不吃，也可选择吃面线料理。

第三周及第四周调理重点：滋养进补

身体器官经过两周的调理，大致上复原许多，第三周开始建议采滋养进补方式，让身体恢复更完善，调理气血、恢复体力、防止老化。

建议饮食

1. 麻油鸡：用全鸡或特选鸡腿肉煮成。

2. 红豆汤、甜糯米粥或油饭：任选一样，每日一份。

3. 鱼类：黑色、红色的鱼均可以全米酒水煮成，（剖腹产者可吃鲈鱼），每日一条鱼。

4. 营养美容饮品：由营养师调配，含丰富维他命C和胶原蛋白，每日一瓶，七日份。

5. 蔬菜：高丽菜＋红萝卜或菠菜、Ａ菜、红苋菜、发菜，每日一样二碗。

6. 白饭或红糟饭薏仁饭或麻油饭：每日1~2碗，若吃不下可不吃。

7. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

8. 水果：哈蜜瓜、木瓜、葡萄、莲雾、樱桃、水蜜桃，每日配送一样。

9. 山药鸡汤或药膳牛肉汤或药膳四神汤：以全米酒水煮。

10. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

在此也推荐妈咪们参考卫生局设计国内首套完整30天每天3正餐、3点心，共达500道佳肴的「幸福妈咪健康月子餐SO EASY」食谱，以均衡营养及增加蔬果纤维摄取为主轴，不仅餐餐有食材及烹调方法，连每天的热量、蛋白质、脂肪、醣类也都标示得清清楚楚，让大家从坐月子的第一天就知道该怎么做！