跑步后怎么做拉伸运动小腿不会变粗？拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了!

　　因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

　　拉伸大腿内侧肌肉--方法一

　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

　　拉伸大腿内侧肌肉--方法二

　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

　　跑步后不做拉伸很容易导致腿变粗，那么同样的道理，是不是拉伸可以瘦腿呢？怎么做拉伸运动可以瘦腿？

　　基本训练：正确运动

　　要拥有一双美腿，光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃!

　　针对性运动：

　　快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦!

　　合适的强度：

　　很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。

　　有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过燃烧脂肪心率计算工具计算)，即可初步认为是有氧运动。

　　毕业保证：拉伸活动

　　前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰!经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席!腿前侧伸展1.两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

　　2.左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。停留5～10秒，还原换边重复3次。

　　大腿后侧伸展

　　1.两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

　　2.脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。

　　臀部伸展

　　1.两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

　　2.臀部向下坐，身体微微前倾。

　　3.伸展的地方会紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。（参考网站：39健康网）