想在家里健身，又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。那不妨在家准备一套哑铃，身小但功能不少。

　　想用哑铃做好力量训练，要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同，选好重量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表示，不论是青少年，还是成年女性、男性，选择哑铃都可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量。

　　力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃；成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉流失问题，力量较年轻人小，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始；待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。然后根据具体想训练的具体肌肉来选择哑铃配重（可参照表格，具体情况因人而异）。

　　初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

　　为读者介绍了几种可在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

　　胸部三角肌：哑铃侧平举。

　　站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原。

　　背部斜方肌：哑铃推举。

　　坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。

　　臀腿：负重深蹲。

　　站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖，保持几秒，身体缓慢站直还原。

　　腰背：哑铃硬拉。

　　双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒后，挺身站立，重复动作。

　　无氧运动减肥吃什么好

　　健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

　　1.食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。2.食不过量，定时定量，细嚼慢咽。3.少静多动，贵在坚持。4.日行万步，适度量力。

　　举重、短距离骑车、短距离快速游泳则属于无氧耗能运动，其特点是时间短，强度大，这就要求人体摄入足够的蛋白质。日常生活中这类健身人群需要多吃蔬菜水果，补充碳水化合物，同时补充电解质饮品。

　　营养不足的情况下健身，不光会对我们的精神状态产生影响，时间久了还会对内脏造成极大负担。因此，盲目追求骨感美和肌肉美都要不得，饮食营养、合理健身，做到吃动均衡才能达到最完美的健身状态。