俗话说“健身不练腿，迟早要后悔”，但有时候因各种因素不能出去健身，那在家里怎么练习腿部的肌肉呢？很多的健身者都会有这个疑问，很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑，这些虽然可以让你腿部得到训练，但效果并不好。小编今天在这里给大家介绍一种负重器械就是哑铃，因为哑铃体积小，使用简单方便而且不占地方，再配合深蹲和硬拉这两个锻炼腿部的王牌动作，就非常适合在家里训练。

第一组动作：哑铃颈前深蹲

第一个动作我们要用哑铃来进行深蹲练习，先让自己双手紧抓一个哑铃，然后双脚打开到和肩部同宽的位置，背部挺直。

接着让自己保持正确的姿势进行深蹲，让膝盖弯曲，大腿往下直到超过和地面的平行，再缓慢的起身。

在练习时我们的动作不能太快，不要觉得用哑铃锻炼很简单，就非常快速的进行练习，这样很容易降低训练效果，让腿部感受不到刺激感。

在练习时训练者要控制好速度，要感觉到自己是用腿部发力，而不是其他部位。

这个动作我们还可以变式进行哑铃深蹲练习，可以双手在肩部各举一个哑铃，这样进行深蹲的难度会比上面这个动作难一点，可以提升对腿部的刺激。

第二组动作：哑铃保加利亚深蹲

这个训练动作需要训练者找一个支撑物，让后面的腿部脚尖放到支撑物上，然后双手握着哑铃，保持背部挺直，让自己进行单腿的深蹲训练。

在练习的时候保持住身体的协调性，不要失去身体平衡，背部始终挺直，不要弯曲。

第三组动作：哑铃硬拉

这个训练动作我们要先让自己双腿张开大些，然后双手伸直的抓住哑铃在自己身体下方。

接着让自己膝盖弯曲，让身体往下蹲，背部同样的要保持挺直，下蹲完成后就接着用腿部发力让自己身体站起。

第四组动作：哑铃箭步蹲

最后一个动作，我们进行弓腿蹲，和第二组动作相似，但我们这次练习后面的腿不用放在支撑物上，而是在地面上。

先让自己前后腿张开后，双手抓着哑铃，让身体往下蹲，保持腿部挺直，感觉到前面的大腿和小腿呈现九十度，后面腿的膝盖接近地面，就让自己起身恢复动作。

当训练者练习完这4组动作后，腿部会非常酸痛，大家不要急着休息，应该先让自己进行腿部的拉伸，让酸痛减少后，再去休息。

训练后可以适当的补充些水份和蛋白质，这样可以帮助身体及时恢复和使肌肉有效增长。

最后告诉大家不要认为用哑铃进行练习，在训练前就不要做腿部的热身了，这是错误的，我们每次开始身体锻炼前都要让自己做好充分的热身后，再投入到训练中，这样才可以让自己避免训练中肌肉出现受伤的情况。