自重训练，力量训练体系中的一个训练方式。自重训练按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端，那自重训练能增肌吗？快来了解看看吧！

本文目录

1、自重训练能增肌吗？

2、自重训练有哪些好处？

3、自重训练是有氧还是无氧？

4、自重训练动作有哪些？

自重训练能增肌吗？

器械训练利用工具的辅助，将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动，这种单一的训练方式容易练大肌肉块，但肌肉会比较僵硬。而自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。

自重训练相对于器械训练练到的肌肉比较多，并不那么单一。同一个动作可以练到身上很多肌肉。练出来的肌肉更具协调性和灵活性。比如，自重健身里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等，就连脚趾也能受益。而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等，锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。

自重训练有哪些好处？

1、降低锻炼难度

自重训练只是单单依靠身体以及地球引力进行锻炼，所以它的锻炼难度以及锻炼强度，相比负重训练或者器械训练要小得很多，适合所有的健身群体。如果你是一个健身基础比较薄弱的人，那么自重训练将会成为你过渡的一个最佳选择。

2、动作多样

自重训练的训练方式以及训练动作是十分多样化的，而且可以针对某个部位肌肉去针对性的选择训练动作，所以在训练的时候，更能够发现他的乐趣，让健身不在变得枯燥无味。

3、时间跟地点更灵活

自重训练不用借助任何健身器材进行辅助训练，所以我们可以更好的安排我们的健身时间和健身地点以及健身方式。这点相比其他训练方式有着得天独厚的先天优势，对于一些上班族或者学生党来说是最佳的选择，可以在操场上或者宿舍里进行训练，保证工作学习锻炼两不误。

自重训练是有氧还是无氧？

自重训练有氧和无氧都是可以做的，主要看你运动的强度。

自重训练的种类还是比较多，像是大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。

自重训练动作有哪些？

1、开合跳

开合跳是一个很简单的热身动作，但是它的效果不可小觑。在做开合跳的时候，首先将双脚打开，间距大概是肩宽的1.5焙，这个距离比较适中。起跳的时候还要保证双手是一种伸直的状态，最后一个动作则是两手在头顶拍一个掌。根据个人体质，重复这个动作五十或一百次，能够帮助身体快速进入状态。

2、深蹲

跑步时要格外注意保护膝关节和踝关节，而做深蹲可以提前对膝关节进行刺激，让身体处于一个适合跑步的状态。深蹲做起来不难，但想要达到很好地刺激膝关节的效果却不是那么容易的。在做深蹲的时候，要注意膝盖不能超过脚尖，否则会给膝盖制造不必要的压力，反而会影响之后的运动，因此，深蹲动作一定要做到标准规范。

注意：自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。