众所周知，在我们身边我们常常在健身房看见平板支撑锻炼，平板支撑主要锻炼的是腹部核心肌群，这里不仅是一块肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，锻炼效果很不错。那平板支撑多久能练出腹肌？相关知识介绍如下！

本文目录

1、平板支撑多久能练出腹肌？

2、平板支撑怎么做标准？

3、平板支撑坚持多久有效？

平板支撑多久能练出腹肌？

通常建议每次锻炼时间不超过2分钟，可以选择增加锻炼的次数，但是每次的时间不宜过长，否则腰部压力会很大。

通常想要有着明显可见的腹肌需要两个条件，首先是腹部肌肉需要有一定的量，还有就是体脂率不能太高，特别是腹部，否则即使练得肌肉再大，也无法显现。

平板支撑怎么做标准？

1、做之前准备好瑜伽垫。

2、四肢撑地，手腕在肩膀的正下方，膝盖在盆骨的下方。

3、然后双腿依次向后伸直，脚趾张开推地，找到合适的位置，让头顶在脊柱延长线上，整个身体在一个斜面上。

4、肩膀远离耳朵，眼睛看地面，手肘压力大可以适当弯曲一点手肘。

5、之后保持流畅的呼吸，调整好自己的呼吸频率、状态。

6、最后保持以上动作坚持一段时间即可。

平板支撑坚持多久有效？

平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

注意：在平板支撑后若是出现腹肌酸痛，可以选择腹部拉伸来解决，乳酸在肌肉中未完全代谢完，按摩和拉伸能够有效缓解症状。