很多人都效仿一些明星为了瘦身不吃主食，许多人都知道这样会导致营养不良，可是这样减肥对我们身体健康是没有好处的。有一种方法，不但可以令人瘦身而且又饱腹，还能充足的营养成分呢，还能让多余脂肪排出体外。下面就是6款既瘦身又饱腹的减肥食谱。主食在饮食中的作用是不容忽视的，缺少主食的减肥方法是得不偿失的，利用主食减肥，能够塑健康好身材。

主食应该占餐饭的三分之一，且烹调主食时，不要过于油腻。人们每天需要的粮谷类食品约需400克左右，粮谷类食品中含有的碳水化合物占每天能量的60%左右，另外脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。确切的说，人每天每顿都应该补充粮谷类食物，早上30%，晚上30%，中午可以多补充一点，40%左右。

一、无油番茄青菜面

材料：挂面，番茄一个，青菜

做法：

1.在锅里放如两碗水的量（按照盛面的碗的大小来算），大概两分钟，将水烧开。

2.将番茄切成块（大概一个是切成八块的样子）。水开后将番茄放入水中。将番茄的汁煮出来。大约1到2分钟。

3.把面条放入水肿，同时开始调味。此时水应该已经有了番茄的酸味了（盐，与鸡精）。如果觉得不够酸的话可以放入适当的醋。

4.待面条快煮熟的时候放入青菜与胡椒，同时将生粉放入少许水调制一下后倒入煮好的面条中。然后盛出来吃即可。

面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等;面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量，而且在煮的过程中会吸收大量的水，100克面条煮熟后会变成400克左右，因此能产生较强的饱腹感。

二、五谷饭

材料：糙米、五宝粉、萝卜干、盐、油。

做法：

1.糙米用清水浸泡2小时，加入食盐及油蒸熟。

2.分别撒上五宝粉与萝卜干，让米饭吃起来不涩。

糙米可以调节不饱和脂肪，加强肠道蠕动，预防便秘和肠癌。糙米富含膳食纤维，膳食纤维能与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助降低血脂。糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素。五谷饭减肥食谱，首先帮助你排掉身体的毒素，然后在循序渐进的过程中，慢慢养成易瘦体质。

三、红豆燕麦粥

材料：燕麦、脱脂牛奶各30克，蜜红豆50克，水适量，少许糖。

做法：

1.先把燕麦加水煮一会儿，生燕麦通常要煮半小时左右才能熟，如果是熟燕麦，就可以直接剩去这个步骤了。

2.当燕麦已经开始粘稠的时候，倒入牛奶，这里要注意一开始煮燕麦的水不要放太多，否则牛奶就没什么味道了。

3.牛奶烧热，把蜜红豆放下去，依个人口味，喜欢可以多放点，然后关火就OK了。

吃粥既清淡又能养生美容，红豆搭配燕麦煮成的粥让口感变得丰富。牛奶可以让粥更香更滑，但是记得要使用脱脂牛奶哦，同时糖也要少加。这款燕麦红豆粥不仅瘦身功效显著，还能有效帮助身体排毒，长期饮用，就能轻松瘦出好身材!

四、把米饭、馒头变成瘦身食品

做法：把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2-4℃条件下保存一段时间，其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。

因为淀粉在60-80℃下，在水溶液中溶涨、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用。糊化淀粉易被酶消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉经长期放置或在水分含30%-60%及温度保持在2-4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀现象（即淀粉老化）。

吃了这种老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同时也减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要维生素-B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。

五、韭菜鸡蛋虾皮饭

材料：韭菜一小把，鸡蛋一个，虾皮20g，米75g，少许盐

做法：

1.韭菜洗净切碎;

2.锅中加入生米和虾皮，添和平时煮饭等量的水，盖盖焖煮;

3.将一颗鸡蛋打到韭菜碎里，同时加入少许盐，并将蛋液和韭菜搅拌均匀;

4.煮到后半程，煮饭键跳起前，将韭菜鸡蛋混合物倒入米饭表层，盖盖等到煮饭键跳起;

5.跳起后断电继续焖5分钟，食用前充分拌匀即可。

这是一道无油烹饪出的香气四溢的低卡菜饭。韭菜鸡蛋虾皮结合后散发出的独特香味实在太浓郁，所以令这份菜饭的风味十分独特，如果你也爱吃韭菜鸡蛋馅儿的饺子，那么强烈建议你试试这道菜饭，相信你也一定会喜欢上这款饭的风味。另外，在主食里粗粮是首选，富含纤维，可以促进胃肠蠕动，还能让多余脂肪排出体外。