一、10种高蛋白质食物排行榜

蛋白质是生命的基础，我们每天都要摄入一定量的蛋白质。获取蛋白质的主要途径是肉类食品。但肉类食品吃多了无益健康。一些水果蔬菜中同样含有高蛋白质可以替代肉类食品。下面小编就为大家介绍10种健康的高蛋白质食物。

第一名：高粱米。高粱米含有丰富的矿物质、纤维素，能够帮助降低血糖系数。

第二名：甜菜头。甜菜头热量很低，含有丰富的抗氧化剂。甜菜头中的甜菜红苷，含有消炎成分并能够提高肝脏工作效率。

第三名：豌豆。小小的豌豆，却含有丰富的蛋白质、纤维素、维生素K、矿物质、维生素C等营养成分。

第四名：鹰嘴豆。鹰嘴豆，别名鸡豆、鸡头豆，具有低脂高蛋白的特点，同时又很便宜，是禽肉和红肉的绝佳替代品。

第五名：藜麦。藜麦，又称南美藜、印第安麦、奎藜籽等，被誉为“谷物之母”，是一种高蛋白、低热量、零胆固醇的“全能”食物，且含有丰富的纤维素，畅销欧美市场百年不衰。

第六名：鳄梨。鳄梨也叫油梨，在含有蛋白质的同时，还含有糖类和Ω-6(OMEGA6)必需脂肪酸，Ω-6能够帮助减少低密度脂蛋白水平，从而降低动脉粥样硬化及患冠心病的可能。别小瞧这种水果，它含有2%的优质蛋白，只比全脂牛奶少一点点，还含有帮助人体消化的纤维素。

第七名：日本酱汤(味噌汤)。日本酱汤是传统的日本餐，主要原料是豆豉。大豆中的大豆异黄酮，能够帮助降低胆固醇、治疗高血压，并且含有丰富的优质蛋白。日本酱汤还含有益生菌酸奶中才含有的益生菌，能够帮助肠道消化。

第八名：燕麦。燕麦中丰富的葡聚糖能够降低胆固醇水平，还含有两种有效的抗氧化剂锰和硒。燕麦能够帮助降低血糖系数，还能让人长时间有饱腹感，对减肥很有利。

第九名：花生酱。花生酱中不只蛋白质含量高，还含有能够预防心血管疾病的单不饱和脂肪酸，以及红酒中的抗氧化剂白藜芦醇，帮助保护心脏健康。

第十名：椰子。椰子含有优质蛋白和丰富的纤维素，但是要注意的是，椰子肉中的饱和脂肪酸含量很高，胆固醇较高的人要注意。

二、蛋白质对人体的13种作用

蛋白质占人体的20%,占身体比例最大。胆汁，尿液除外，都是蛋白质合成的。只有蛋白质充足，才能代谢正常。就像盖房子，构建身体的原材料最主要的是蛋白质。

1、蛋白质是构建新组织的基础材料，是酶，激素合成的原料;维持钾钠平衡;消除水肿。

2、蛋白质是合成抗体的成分：如白细胞，T淋巴细胞，干扰素等，能够提高人体免疫力。

3、蛋白质作为人体的三大供能物质之一，可以为人体提供一部分能量。

4、对循环系统的作用：调节血压，缓冲贫血，血红蛋白是红细胞的载体，可以与氧气结合，为人体全身供氧。

5、蛋白质是合成人体的胶原蛋白的原料。眼球玻璃体，视紫质都有胶原蛋白。

6、蛋白质可以调解人体酸碱度。经常吃肉的人呈酸性体质，会出现头沉。当供血不足时，吃充足的蛋白质，不让糖分降低。

7、对大脑的作用：大脑细胞分裂的动力源是蛋白质;脑脊液是蛋白质合成的;如果蛋白质合成不足，就会导致记忆力下降。

8、影响性功能：蛋白质是激素合成的原料，如果蛋白质不足，激素就会合成不足，从而导致性功能障碍。

9、对肝脏的作用：肝脏具有造血功能，可以合成激素，酶，还具有解毒供能。缺乏蛋白质，肝细胞不健康。有一副好肝脏，人健康就有保障。

10、对心脏的作用：心脏的心肌细胞是由蛋白质合成的。缺乏蛋白质会出现手脚冰凉，缺氧，心肌缺氧造成心力衰竭—死亡。

11、对脾胃的作用：脾胃每天都要消化食物，而消化酶是蛋白质合成的。蛋白质不足，消化酶也就合成不足，消化酶缺乏会造成胃动力不够，消化不良，打嗝。当患有胃溃疡，胃炎时，胃酸会分泌过多，刺激溃疡面而让人产生疼痛，蛋白质唯一具有修复再造细胞的功能。消化壁上有韧带，缺乏蛋白质会松弛，内脏下垂，子宫下垂脏器移位。

12、对四肢的作用：人老先老腿，缺乏蛋白质肌肉萎缩;骨头的韧性减低，易骨折。

13、对免疫系统的作用：蛋白质缺乏，抗体会减少，易感冒，发烧。

三、缺乏蛋白质对人体有4大危害

人体体内有60%左右是水分，而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸，这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等，身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成的。

1、即使运动了脂肪也很难燃烧。蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少，从而引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量如果减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。

2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏。当仅仅是蛋白质不足时，主要表现为水肿，生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等;当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。

3、营养性水肿。蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少，在营养充足时，也不过只有机体蛋白总量1%左右。这种蛋白质称为易动蛋白，主要贮于肝、肠黏膜和胰腺，丢失后对器官功能没有改变。当饮食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，导致一系列生化、病理改变和临床表现。其中肠黏膜和消化腺较早累及，临床表现为消化吸收不良、腹泻；肝不能维持正常结构与功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低;由于肌肉蛋白合成不足而逐渐出现肌肉萎缩；因抗体合成减少，对传染病的抵抗力下降；由于肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态；胶原合成也会发生障碍，使伤口不易愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄人不足，可逐渐形成营养性水肿，严重时导致死亡。

4、发育不良。营养状况评价长期蛋白质摄入不足，将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年，表现为生长发育迟缓，身高体重低于正常儿童，甚至影响智力的正常发育。成人可有疲倦、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血，严重时可出现营养不良性水肿。另外，还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。

蛋白质严重缺乏，多见于发展中国家的儿童蛋白质缺乏常与能量缺乏同时发生，称为蛋白质能量营养不良，是几组临床症状不同的综合征。严重的pem，可导致儿童死亡。轻型、慢性的pem常被忽略，但对儿童生长发育有明显影响。

四、补充蛋白质的注意事项

1、素食老人需额外补充。一些老人过多强调素食，引起蛋白质摄入不足会影响健康。身体虚弱、食欲较差的老人每日补充蛋白质10～20克随餐食用，以补充蛋白质不足。但不宜补充过多，蛋白质的分解产物——嘌呤，是引发痛风的元凶。对于痛风老人，要严格限制蛋白质的摄入。目前市场产品中，以大豆为原材料进行生产的蛋白质粉，都不能解决产品中嘌呤成分的残留问题，而嘌呤则是造成通风的重要原因。

2、儿童不宜长期吃蛋*。通常每个儿童均能从正常饮食中获取足够的蛋白质及其他营养素，每天两瓶牛奶，差不多就可获得所需蛋白质的一半，再加上膳食中的摄入一定量的鱼、肉、蛋或豆制品，就能满足儿童生长发育的需要。长期吃蛋*对儿童的发育很不利。

3、孕妇也要补充蛋白质。所有的优质蛋白质都可促进胎儿生长和大脑的发育，孕妇可通过科学膳食就可能摄取，妊娠早、中、晚期每日蛋白质摄入量分别为70克、80克和85克，最多不超过90克，一般来说每天吃鸡蛋一个(蛋白质约克)，牛奶一袋(蛋白质克)，瘦肉50克(蛋白质克)、鱼100克(蛋白质19克)、豆制品100克(蛋白质15克)、粮食300～350克(蛋白质24～25克)，蛋白质摄入总计达81克以上，且可保证2/3以上是优质蛋白质，就可以完全满足母体和胎儿的需要。

4、病人需专门补充。病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失，而且在康复的过程中需要大量蛋白质，所以病人在康复期，可以服用一些蛋*。