一、膳食纤维的功效

1、排除体内毒素预防肠道疾病：膳食纤维可以协助人体清除肠道内毒性物质;长期便秘，使大量毒性物质在人体内积聚，超出肝脏解毒能力，引起慢性中毒症状，如口苦、口臭、恶心、腹痛、腹胀等，影响生活、工作质量及社交活动;膳食纤维在肠道内起着清道夫的作用，能将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排出体外。

2、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，产生通便作用。

3、利于减肥：膳食纤维有较高的亲水性，相对密度小，吸水后体积大，从而对肠道产生容积作用，引起饱腹感，取代了一部分营养成分的数量，使食物总摄入量减少，减少小肠的吸收率，因此能起到预防肥胖症的作用。

4、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关;增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，使致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

5、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的，由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

6、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中的果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，膳食纤维还可以直接干扰胆固醇在肠道内的吸收。

7、改善糖尿病症状：人体从食物中摄入的糖经消化后进入血液中，血液中的葡萄糖，除一部分以糖原形式贮存在肝脏中，另一部分被机体细胞组织利用外，剩余的部分则被贮存在皮下脂肪中。促进葡萄糖转化为脂肪的物质是胰岛素，如果体内胰岛素不足，葡萄糖不能充分转化而停留在血液中，就会使血液中的糖分增高而引起糖尿病。膳食纤维能促进人体胃肠吸收水分，延缓葡萄糖的吸收，改善耐糖量，可作为糖尿病人的理想食品。

二、各种食品膳食纤维含量

1.魔芋精粉[鬼芋粉，南星粉](膳食纤维含量：74.4)

红果(干)(膳食纤维含量：49.7)

黄毛籽(膳食纤维含量：48.1)

松蘑(干)[松口蘑，松茸](膳食纤维含量：47.8)

辣椒粉(膳食纤维含量：43.5)

白笋(干)(膳食纤维含量：43.2)

2.八角[大料，大茴香](膳食纤维含量：43)

辣椒(红，尖，干)(膳食纤维含量：41.7)

茶砖[砖茶](膳食纤维含量：38.8)

麻子籽(膳食纤维含量：38.2)

发菜(干)[仙菜](膳食纤维含量：35)

茴香籽[小茴香籽](膳食纤维含量：33.9)

冬菇(干)[毛柄金线菌](膳食纤维含量：32.3)

3.茶砖(小)(膳食纤维含量：32.1)

大红菇(干)[草质红菇](膳食纤维含量：31.6)

香菇(干)[香蕈，冬菇](膳食纤维含量：31.6)

麸皮(膳食纤维含量：31.3)

银耳(干)[白木耳](膳食纤维含量：30.4)

胡麻籽(膳食纤维含量：30.2)

木耳(干)[黑木耳，云耳](膳食纤维含量：29.9)

苦豆子(膳食纤维含量：29.4)

桑葚(干)(膳食纤维含量：29.3)

4.花椒(膳食纤维含量：28.7)

芥菜干(膳食纤维含量：27.4)

黑笋(干)(膳食纤维含量：27.2)

蕨菜(脱水)(膳食纤维含量：25.5)

香杏丁蘑(干，大)(膳食纤维含量：24.9)

普中红蘑(干)(膳食纤维含量：24.6)

珍珠白蘑(干)(膳食纤维含量：23.3)

香杏片口蘑(干)(膳食纤维含量：22.6)

紫菜(干)(膳食纤维含量：21.6)

蘑菇(干)(膳食纤维含量：21)

杏仁(大)(膳食纤维含量：18.5)

黄蘑(干)(膳食纤维含量：18.3)

葫芦条(干)(膳食纤维含量：18.1)

5.姜(干)(膳食纤维含量：17.7)

柿叶茶(膳食纤维含量：17.7)

花茶(膳食纤维含量：17.7)

口蘑(白蘑)(膳食纤维含量：17.2)

绿茶(膳食纤维含量：15.6)

三、膳食纤维的大作用

一、利于通便，预防便秘

膳食纤维预防便秘的作用应该是它最基本也是最初被认识到的作用吧。它可以增加人体内排泄物的体积，同时又因为它的吸水性强，可使排泄物软化。膳食纤维有效的促进胃肠蠕动，让食物在肠内的时间缩短，从而加快排泄物的排放，利于通便，使得排泄物不在体内屯留过久的时间，预防便秘的发生。

二、减少胆结石的发生

我们知道，胆结石形成的原因是人体胆汁中有过量的胆固醇存在，而且胆汁酸的合成较少。而膳食纤维可以喝胆固醇结合，使得肠道中的胆固醇更多的排除体外，促进胆汁分泌胆汁酸，从而降低胆固醇含量，减少胆结石的发生。

　三、帮助减肥

膳食纤维容易使人产生饱腹感，从而减少其它食物的摄入量，膳食纤维还能使得人体摄入较少的热量，消耗体内的脂肪。膳食纤维就能很好的控制体重，

预防瘦人变胖，帮助减肥者减肥。

四、改善和治疗糖尿病

糖尿病产生的原因是因为体内胰岛素的含量不足引起。而膳食纤维可以延长葡萄糖的吸收时间，改善血糖含量，阻碍血糖的上升，维持体内血糖的平衡，从而起到改善糖尿病的作用。

五、减少患肠癌的危险

膳食纤维可以加快体内各种杂质的排出，而肠癌的主要原因正是因一些有毒的废物再体内残留的时间过久导致的，所以，膳食纤维可以加快这些毒物的排出，减低毒物的浓度，减少患肠癌的危险。

四、高纤维饮食的好处

排出毒素

食物在消化分解的过程中会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎，吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

保护皮肤

血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的，经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

降低血脂

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。

控制血糖

有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少纤维中的，果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取;另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。对糖尿病有预防和治疗作用。

防治便秘

这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时，减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间，清除患大肠癌的危险，防治痔疮。