一、营养膳食的食谱

　1、黑糯米粥

　　【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克；

【配料】红糖适量。

【制作方法】

（1）大枣洗净待用。

（2）桂圆去皮洗净待用。

黑糯米粥很健康

（3）黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。

　2、菠莱猪肝汤

　　【主料】：菠菜250g、猪肝100g。

【配料】：盐、味精。

【制作方法】

（1）菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

（2）炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。

菠莱猪肝汤很营养

3、莲藕木耳老鸭煲

【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

【制作方法】

（1）莲藕洗净，切块待用。

（2）黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

二、营养膳食搭配方法

　营养膳食搭配

　　营养不是我们认为的大鱼大肉，营养膳食是有很多学问的，多了解一些营养膳食的知识对我们的身体健康也是很有利的，特别是懂得如何营养膳食搭配，合理的饮食，吃出健康才是现在倡导的生活方式。

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上（日本人每人每日的食物种类要求35种以上）

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

三、营养膳食的主食搭配

1、粗细搭配，粮豆混食

如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。

2、粮蔬、粮果搭配

粮蔬、粮果搭配

最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配

燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高梁米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配

米饭配以素菜好，如油菜饭。

5、米面混吃

日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

6、宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小

四、营养膳食的副食搭配方法

1、荤素搭配

荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配

如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

蔬菜的搭配

3、质地搭配

主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配

主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

营养膳食搭配是有很多科学的，上面介绍的一些营养搭配的原则，对我们都是很有帮助的，在平时的饮食上一定要重视多样化，多样化的食物才有全面的营养，营养膳食已经是我们健康生活方式的一种表现了，人人都要了解，为了自己的健康负责。