一、富含有维他命c有哪些食物

　吃什么补充维生素?

富含维生素A的食物

动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯、杏等都可补充维生素A。另外，多吃鱼肝油可以补充维生素A。

2、富含维生素B1的食物

谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富维生素B1;3、富含维生素B2的食物动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。

3、富含维生素B6的食物

肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)富含维生素B12的食物：只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。

4、富含维生素C的食物

新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

5、富含维生素D的食物

自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。

6、富含维生素E的食物

各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。

7、富含维生素K的食物

牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。

维生素排行榜：

1、含维生素A最多的食物，排名第一的是动物肝脏，排名第二的是胡萝卜，底下依次是黄油、鳝鱼、牛奶、韭菜、橘子等。

2、含维生素B最多的食物，排名第一的是小麦胚芽，排名第二的是含麸皮的谷物(全谷类)，底下依次是动物肝脏、酸奶、豆类、瘦肉等。

3、含维生素C最多的食物，排名第一的是猕猴桃，排名第二的是红枣，底下依次是青椒、草莓、柚子、柑橘、西瓜、绿叶蔬菜。

4、含维生素D最多的食物，排名第一的是鱼肝油，排名第二的是深海鱼类，动物肝脏排第三。

5、含维生素E最多的食物，排名第一的是动物肝脏，排名第二的是小麦胚芽，底下依次是芝麻油、红花籽油、麦芽糖、甘薯、莴苣等。

6、含维生素K最多的食物，有油菜、菠菜、莴苣、苜蓿等绿叶类及根茎类蔬菜。

二、补充维生素要注意什么

维生素A：服用维生素A时需忌酒。维生素A的主要功能是将视黄醇转化为视黄醛，而乙醇在代谢过程中会抑制视黄醛的生成，严重影响视循环和男性精子的生成功能。

维生素AD：服用维生素AD时忌粥。粥又称米汤，含脂肪氧化酶，能溶解和破坏脂溶性维生素，导致维生素AD和维生素D流失。

维生素B1：蛤蜊和鱼类中含有一种能破坏维生素B1的硫胺类物质，因此服用维生素B1时应忌食鱼类和蛤蜊。

维生素B2：高纤维类食物可增加肠蠕动，并加快肠内容物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率;高脂肪膳食会提高维生素B2的需要量，从而加重维生素B2的缺乏。因此，服用维生素B2时应忌食高脂肪食物和高纤维类食物。

维生素B6：食物中的硼元素与人体内的消化液相遇后，若再与维生素B6结合，就会形成络合物，从而影响维生素B6的吸收和利用。因此，服用维生素B6时应忌食含硼食物。一般含硼丰富的食物有黄瓜、胡萝卜、茄子等。

三、补充维生素C最有效的方法

1.泡腾片

只要放入水中即可，口感好美味可口又可起到补充维生素C的作用，泡腾片一直受到不少人的欢迎，然而它并非补充维生素C的理想途径。

它不仅含有不少糖、钠盐和香精，而且维生素C的含量较大，如果健康人每天口服一片1000毫克的维C泡腾片，再食用一定量的水果蔬菜，便可能引起维生素C的过量，对身体有害无益。

人体摄入维生素C并非越多越好，如果长期维C摄入过量，可能出现恶心、腹泻、腹部痉挛、铁吸收过度以及泌尿道结石等症状。

2.食用新鲜蔬果

天然食物是维生素C的最佳补充剂，新鲜蔬果天然健康，而且一般不会出现维生素C过度摄入的现象，因此建议通过食用新鲜蔬果补充维生素C。

但要注意的是，在蔬菜水果中，维C含量存在很大差别，而且维生素C很容易被氧化破坏，因此食用新鲜蔬果补维C也要多加注意。

在蔬果中，含维生素C比较多的有西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、大白菜、油菜和山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、橙子、草莓等。

由于维C很容易被高温破坏，因此，蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好，而长时间炖煮、煎烤都会导致维C营养的大量流失。

总而言之，用食物补充维C还是简单而有效的。而对于长期难以接触到新鲜水果蔬菜的特殊时期，可以选择诸如维C泡腾片类的维C补充剂在短期内加以适度补充。

四、维生素营养的真相

看看下面这些食物中维生素营养的真相，是不是会有点意外?

1、土豆和番茄维生素C含量差异无几。吃400克马铃薯作为主食(相当于一碗米饭的淀粉量)，可以得到80毫克的维生素C，相当于一天推荐量的80%，同时还能把维生素B1的摄入量提高4倍。

2、吃2份菠菜所得到的胡萝卜素超过1份胡萝卜中的量，但是其中的维生素C是一份胡萝卜的6倍，维生素B2是8倍，叶酸是10倍。

3、香蕉以富含维生素B6而著称，100克香蕉中的维生素B6含量高达0.37毫克。但如果不吃它，用深绿叶菜或菜花来替代它也没有问题，因为它们的维生素B6含量相当于香蕉的一半，其中所含的能量却不到香蕉的一半，而维生素C的含量更要高出5倍以上。

4、营养书上把牛奶和菠菜一并列为维生素K的最佳来源，其实生菠菜中的维生素K含量是纯牛奶的1000多倍(482微克vs0.3微克/100克，按照美国农业部提供的数据)!蔬菜绿色越浓，含量就越高。西方人重视牛奶中的维生素K，是因为他们吃绿叶蔬菜的量太少了。

5、营养书上往往把橙子和绿叶菜一起列为叶酸的食物来源。但是从含量来说，菠菜中的叶酸含量是橙子的6倍还多(194微克vs30微克/100克，按照美国农业部提供的数据)。而一向以富含叶酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。

看到这里，想必已经得到结论，谁才是食物中的维生素冠军——那就是当之无愧的深绿色叶菜!除了菠菜之外，芥蓝、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶等深绿色的叶菜，都是多种维生素的极好来源。言而简之，无论何时，无论男人还是女人，无论是年轻人还是中老年人，每天吃200克绿叶菜，都是最要紧的营养保健措施。此外，再加上半斤颜色鲜艳的水果、一餐粗粮杂豆，再加1个鸡蛋和1杯牛奶，各种维生素食材就相当充足了。