一、三文鱼要怎么吃最有营养

一、生吃

三文鱼刺身

一边蘸酱油，一边蘸芥末，爽、鲜、咸的三种层次口感每每让人欲罢不能。

　二、煎

无油三文鱼

材料：三文鱼、西兰花、盐、黑胡椒

做法：

1、三文鱼洗净吸干水分，西兰花撕小块。

2、西兰花在热水中焯2-3分钟后捞出控干。

3、取厚底平底锅，中火烧热后，放三文鱼直接煎烤，两面煎至金黄微脆即可。

4、盛出，放西兰花装饰，撒盐和黑胡椒。

　三、炒

三文鱼炒饭

材料：鸡蛋、烟熏三文鱼、冷饭、葱、生菜、鲜柠檬汁、胡萝卜、盐

做法：

1、三文鱼切丁，挤入少许柠檬汁拌匀。

2、鸡蛋加适量盐打散，小葱切好备用，生菜切丝。

3、胡萝卜切片入开水焯熟。

4、热锅下油，倒入三文鱼丁，快速搅拌至变色后盛出。

5、在锅中倒入蛋液快速炒散，稍后加胡萝卜丁翻炒，最后加冷饭。

6、待米饭炒匀后，入三文鱼和生菜丝，大火翻炒，出锅前依据个人口味加葱花，盐。

香葱甘蓝三文鱼

材料：三文鱼、橄榄油、甘蓝、龙蒿叶、盐、胡椒、土豆

做法：

1、将冻三文鱼片在冷水中冲洗，然后将水分擦干。

2、用一勺橄榄油倒进不粘锅上预热，皮朝下放入三文鱼，时不时的颠炒几下，直到鱼皮煎脆，反面之后继续煎炸七分钟

3、将一勺橄榄油、甘蓝、龙蒿叶加进锅中，中火翻炒，佐以盐和胡椒，还可以加上些煮熟的土豆，一道菜就可以上桌了。

四、烤

香烤三文鱼

材料：三文鱼排、盐、橄榄油、胡椒粉

做法：

1、三文鱼抹上盐腌制一会。

2、在腌制好的三文鱼上抹一层橄榄油，撒黑胡椒。

3、用烤箱的上火烤10分钟左右即可。

柠檬迷迭香三文鱼

材料：三文鱼、橄榄油、盐、胡椒、迷迭香、柠檬、红酒、刺山柑

做法：

1、在三文鱼正反两面刷上橄榄油，撒上盐、胡椒和迷迭香。

2、将每片撒好佐料的三文鱼铺在锡纸上，放上两片柠檬，一勺柠檬汁，一勺红酒和一勺刺山柑，将锡纸包裹好，中火烘烤10分钟。

　五、搭配面条

三文鱼意面

材料：三文鱼、意面、大蒜、橄榄油、盐、胡椒、罗勒、刺山柑、柠檬皮、柠檬汁、菠菜

做法：

1、用一大口锅煮上一锅盐水开大火一直煮到意面开始变软，但口感仍旧有韧性。

2、把水排干，将意面放进碗中，配上大蒜、特纯橄榄油、盐和胡椒，搅拌均匀。

3、将三文鱼放在煎锅中每一面煎上两分钟，煎到半熟之后从锅中取出。

4、将罗勒、刺山柑、柠檬皮碎屑和柠檬汁倒进意面中搅拌均匀，

5、在几个盘子中码上些菠菜，再配上意面、三文鱼，这道三文鱼意面可以上桌了。

六、炖

三文鱼炖豆腐

材料：三文鱼头、豆腐、豆浆、生姜及调味品。

做法：

1、鱼头要放到流水下冲洗干净，要多冲一会儿，并把鱼腮剪干净，这样炖出来的鱼汤才不会有腥味。

2、煎锅倒少许油，用姜片把油抹匀，鱼头正面朝上，开中小火煎8-10分钟。

3、另取一只汤锅，装满冷水，放入姜块和黄酒，放入煎好的鱼头，大火煮开后盖锅盖，中火继续煮45分钟。

4、45分钟后加盐，并放入豆腐。

5、大火煮豆腐10分钟，然后倒入一杯豆浆，文火煮开就好。

二、三文鱼都有哪些功效与作用

　三文鱼的功效与作用

1、预防老年痴呆

可以降低血脂和血清胆固醇，防治心血管疾病，所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效。

2、预防慢性病

三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。

3、健脾胃

三文鱼肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能。

4、缓解水肿

可治消瘦、水肿、消化不良等症。

　三文鱼的营养价值

1、三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白胆固醇、降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，防治心血管疾病。

2、所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，在鱼肝油中该物质的含量更高。

3、三文鱼肝油中还富含维生素D等，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。

4、三文鱼性微温，味甘；归脾、胃、大肠经。三文鱼属鲑科，是一类洄游性鱼类。三文鱼含蛋白质、脂肪、矿物质、钙、磷、维生素、铁、不饱和脂肪酸等成分。

5、三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和胆固醇，防治心血管疾病，更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的营养物质，可有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。

6、三文鱼对治疗关节炎、乳腺癌等慢性疾病也有也有益处，是美容和减肥的好食物。三文鱼所含鱼肝油还富含维生素D等，能促进机体对钙的吸收和利用，有助于胎儿和儿童的生长发育。

三、吃三文鱼的好处是什么

　1、缓解水肿

可治消瘦、水肿、消化不良等症。

　2、健脾胃

三文鱼肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能。

　3、预防慢性病

三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。

　4、强韧秀发

三文鱼中丰富的蛋白质对头发的生长同样重要，它能为头发根部毛囊提供营养，帮助防止掉发和促进头发再生，保持秀发的光泽度，使你拥有更健康强韧的头发。

5、预防老年痴呆

可以降低血脂和血清胆固醇，防治心血管疾病，所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效。

　6、抗癌功效

日常适当摄入Omega-3，已被证实对于有助于预防血癌、多发性骨髓瘤和非霍奇金淋巴瘤。此外，而三文鱼含有极丰富的维生素D和硒，这两种元素都有利于预防一些特定种类的癌症。

　7、促进眼部健康

众所周知，鱼油有助于提高视力，还能预防和改善眼部疾病。三文鱼中的Omega-3已经被证实，对于视网膜黄斑和慢性干眼症都有预防和改善作用。其中的的DHA，能生成的神经系统保护素，通过帮助缓解炎症从而起到预防干眼症的作用。

8、消炎作用

三文鱼中的活性多肽，可能起着支持关节软骨组织健康的作用——其中有一种叫做降血钙的活性多肽尤其重要，人体的甲状腺也会合成这一种多肽，它能帮助调节骨头及其周围其他组织中的胶原蛋白和矿物质的量的平衡。这些活性多肽会与Omega-3共同作用，起到更好的抗炎作用。

四、三文鱼的选购技巧是什么

1.鱼眼和鱼鳃：如果我们能够看到整条的三文鱼，还可以通过鱼眼和鱼鳃来进行判断。新鲜三文鱼的鱼眼清亮，瞳孔颜色很深而且闪亮。鱼鳃色泽鲜红，并且伴有红色黏液。而不新鲜的三文鱼，鱼鳃则会发黑。这个因为我没有看到整条的三文鱼，所以没有图片。

　2.鱼皮和鱼肉：通常来说，我们买到的三文鱼，都是已经分割切块后的成品鱼肉。这个时候，就要通过鱼肉的状态来进行判断。新鲜（冰鲜）三文鱼，鱼皮黑白分明，同时表面覆盖着一层完整无损、带有鲜银色的鱼鳞，透亮有光泽。鱼肉纹路清晰，呈现鲜艳的橙红色，并且带着隐隐的油润光泽，非常漂亮。而冷冻后再解冻的三文鱼，鱼皮不够紧致，鱼鳞很容易残破，黯淡无光。鱼肉的颜色，虽然也是橙红色，但缺乏光泽。同时，我们可以明显的看出来，在鱼肉和鱼皮的连接处，颜色发暗。

　3.弹性和气味：新鲜（冰鲜）的三文鱼，鱼肉手感紧实，很有弹性，用手指按压后可以迅速的弹回来，不会留下痕迹。闻起来的味道，有着浓郁的鱼油香气和海洋味道，同时带着隐隐的坚果香。而冷冻后再解冻的三文鱼，手感则软塌塌的，肉质松散，用手指按压后，可以看到明显的痕迹，缺乏弹性。稍稍用力挤压时，还可以明显的观察到鱼肉中渗出的水分。闻起来，带着比较明显的鱼腥味，有些令人不快。

　4.口感和味道：新鲜（冰鲜）的三文鱼，生食时，口感细嫩，鱼油丰沛，入口即化。味道新鲜，满满的海洋味道。烹调后，肉质依旧饱满，汤汁丰富，味道鲜香不腻。而冷冻后再解冻的三文鱼，首先就是绝对不能生吃的。烹制后的肉质也较木，鱼肉中的汤汁基本无法锁住，味道微微发腥，需要通过一些特殊的烹调手段才能提升味道。