一、什么是膳食纤维呢

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

二、膳食纤维和健康的关系是什么

（一）分类与作用

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

1.可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

2.不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

3.膳食纤维

如果将上述两者结合起来，膳食纤维的作用可列出长长的一串：

（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；

（2）预防某些癌症，如肠癌等；

（3）治疗便秘；

（4）解毒；

（5）预防和治疗肠道憩室病；

（6）治疗胆石症；

（7）降低血液胆固醇和甘油三酯；

（8）控制体重等；

（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

（二）膳食纤维过少与疾病

我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

三、膳食纤维的作用有什么

膳食纤维有控制体重防止过胖的作用。多吃膳食纤维能够占据胃的容积，有饱食感，且能延缓胃的排空，减少高热能食物的摄入量，减少脂肪的储备，控制肥胖，对2型糖尿病有一定的控制作用。

膳食纤维能够吸收体内的水分，以助于排便。膳食纤维有亲水性，使大便湿润，有利于大便的顺利排出。由于膳食纤维不能被肠道消化吸收，所以它能够以一定的体积参与粪便的组成，促进肠蠕动，将食物残渣等尽快排出，减少人体对粪便中有害物质的吸收。另外，有人还认为膳食纤维的这一功能也能够对肠癌、阑尾炎、痔疮等病症有一定的预防作用。

某些可溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇。如蔬菜、水果、大麦、燕麦、荚豆等食物富含可溶性膳食纤维，还能增加肠道胆固醇的排泄，阻止胆石形成，防止发生高胆固醇血症。

膳食纤维还能够促进消化酶的分解。因为膳食纤维的特性，食物在口腔中咀嚼的时间延长，会刺激分泌更多的消化酶，有利于食物的消化。

膳食纤维的血糖水平低，有防止糖尿病的作用。膳食纤维在蛋、果、豆、蔬菜、水果等植物性食品中含量丰富。人们应保持优良的饮食传统，以各类植物性食物为主，多吃水果、蔬菜、豆类制品。接下来我们就来看一看那些食物富含膳食纤维吧！

四、膳食纤维的食物有哪些

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣（干）3.1%、金针菜（干）6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%.

附：含膳食纤维最多的100种食物

1.茯苓（80.9克）

2.山楂（干）（49.7克）

3.竹荪（干）（46.4克）

4.辣椒粉（43.5克）

5.高良姜（43.3克）

6.八角（43克）

7.辣椒（红、尖、干）（41.7克）

8.裙带菜（干）（40.6克）

9.甘草（38.7克）

10.罗汉果（38.6克）

11.藿香（37.6克）

12.咖喱（36.9克）

13.莱菔子（35.6克）

14.松蘑（干）（35.1克）

15.发菜（干）（35克）

16.茴香籽[小茴香籽]（33.9克）

17.茴香粉（33.9克）

18.红菇（31.6克）

19.香菇（干）（31.6克）

20.小麦麸（31.3克）

21.银耳（干）（30.4克）

22.木耳（干）（29.9克）

3.花椒粉（28.7克）

24.花椒（28.7克）

25.砂仁（28.6克）

26.霉干菜（27.4克）

27.芥菜干（27.4克）

28.红花（23.9克）

29.紫菜（干）（21.6克）

30.白牛肝菌（干）（21.5克）

31.蘑菇（干）（21克）

32.陈皮（20.7克）

33.冬虫夏草（20.1克）

34.鸡腿蘑（干）（18.8克）

35.榆黄蘑（干）（18.3克）

36.葫芦条（干）（18.1克）

37.花茶（17.7克）

38.干姜（17.7克）

39.口蘑（17.2克）

40.花生仁（炸）（17.2克）

41.枸杞子（16.9克）

42.柑杞（16.9克）

43.丁香（16.7克）

44.菊花（15.9克）

45.绿茶（15.6克）

46.大豆（15.5克）

47.柳松茸（15.4克）

48.红茶（14.8克）

49.玉米糁（黄）（14.5克）

50.玉米（黄，干）（14.4克）

51.肉豆蔻（14.4克）

52.可可粉（14.3克）

53.黑芝麻（14克）

54.白扁豆（13.4克）

55.燕麦（13.2克）

56.燕麦片（13.2克）

57.榧子（13克）

58.羊肚菌（12.9克）

59.青豆（12.6克）

60.松子（炒）（12.4克）

61.海带（鲜）（11.3克）

62.玉兰片（11.3克）

63.小麦（10.8克）

64.酸枣（10.6克）

65.掐不齐（10.5克）

66.榛蘑（干）（10.4克）

67.黑豆（10.2克）

68.松子仁（10克）

69.大麦（9.9克）

70.白芝麻（9.8克）

71.芝麻（9.8克）

72.榛子（干）（9.6克）

73.核桃（9.5克）

74.黑枣（有核）（9.2克）

75.煎饼（9.1克）

76.杏仁（炒）（9.1克）

77.榛子仁（炒）（8.8克）

78.开心果（8.2克）

79.油皮（8.1克）

80.杏仁（8克）

81.甜杏仁（8克）

82.玉米（白，干）（8克）

83.毛樱桃（7.9克）

84.酵母（7.9克）

85.花生（7.7克）

86.黄花菜（干）（7.7克）

87.赤小豆（7.7克）

88.黄花菜（7.7克）

89.豆粕（7.6克）

90.豆瓣辣酱（7.2克）

91.芥末（7.2克）

92.黄豆粉（7克）

93.眉豆（6.4克）

94.小扁豆（6.5克）

95.荞麦（6.5克）

96.香油辣酱（6.4克）

97.绿豆（6.4克）

98.花生（炒）（6.3克）

99.枣（干）（6.2克）

100.玉米面（白）（6.2克）

101.扁豆（6.7克）